Autogenes Training

Was ist Autogenes Training?

Das Autogene Training ist eine gut erlernbare Entspannungsmethode, die auf Körper und Psyche beruhigend, lockernd und Stress lösend wirkt. Die Teilnehmer lernen, das vegetative Nervensystem, die Muskeln und das Kreislaufsystem willentlich zu beeinflussen (Grundstufe). Die Fortgeschrittenenstufe arbeitet mit selbst formulierten formelhaften Vorsätzen, die das Verhalten oder Einstellungen beeinflussen. Die Oberstufe beinhaltet Selbsterfahrung, Selbstfindung, Erkenntnis und Einsicht.

Was sind die Ziele von Entspannungstechniken?

• Harmonisierung von Körper, Psyche, Geist und Persönlichkeit
• Unterstützung der Heilung von Krankheiten und Störungen
• Akzeptanz der eigenen Person
• Stärkung des Einfühlungsvermögens für sich und andere
• Kreative Lösung von Problemen

Was sind die Wirkungen?

• Tiefe Entspannung
• Das bewusste Denken wird gelöst, die Gedanken fließen frei
• Steigerung der Leistungsfähigkeit
• Prophylaxe: Stärkung der Immunabwehr
• Schönheit: Ausgeglichenheit, innere Ruhe, Harmonie und Gelassenheit
• Problemlösungen werden gefördert: Kreativität entfaltet sich
• Schmerzen können gelindert werden, z. B. chronische Schmerzen
• Das psychische Befinden verbessert sich
• Linderung oder sogar Heilung psychischer und körperlicher Erkrankungen

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, die von Professor Dr. Schultz in den Zwanziger Jahren aus der Hypnose entwickelt wurde. Durch das Training von speziell entwickelten Formeln und der bewussten Wahrnehmung der Körperreaktionen können Reflexe ausgebildet werden, die zu einer zuverlässigen Verfügbarkeit der Entspannung führen, auch unter schwierigen Bedingungen. Völlig unabhängig von jedem Glauben beschränkt diese Technik sich auf die Wahrnehmung von in jeder Entspannung vorhandenen Körpervorgängen. Als Voraussetzung für die Entstehung von Reflexen ist eine möglichst regelmäßige Übung immer gleicher Inhalte unabdingbar. Ein Ergebnis der Einübung von Reflexen ist die Sicherheit, immer dann, wenn Sie es dringend brauchen, mit der gewohnten Methode schnell in einen Zustand der Ruhe zu kommen. Um eine sicher erreichbare Umschaltung in eine tiefe Gelassenheit zu erlangen, ist es wichtig, das Loslassen jeglicher Aktivität anzustreben.
Das Spannungsniveau von Körper und Psyche wird ständig auch von Gedanken und Gefühlen beeinflusst. Bei negativen Gedanken (finanzielle, berufliche, gesundheitliche, familiäre Situation) reagiert der Körper sofort mit allen Anzeichen körperlicher Anspannung. Die Herzfrequenz und der Blutdruck steigen, die Muskelspannung im Nacken nimmt zu und die Atmung verändert sich. Bei vielen Menschen haben sich diese Sorgen, die uns oft gar nicht bewusst sind, so verdichtet oder angehäuft, dass eine tiefe Entspannung nicht einmal mehr im Schlaf gefunden wird. Die Folge ist ein gestörter Schlaf, nach dem wir uns nicht erholt fühlen. Nach einiger Zeit beginnt das Energieniveau zu sinken und bestimmte Symptome machen sich bemerkbar. Dazu gehören neben Schlafstörungen auch Ängste und Nervosität, Schmerzen und andere körperliche Symptome. Durch eine regelmäßige Anwendung von Autogenem Training senkt sich dieses Spannungsniveau ab und die Auswirkung der im Hintergrund ablaufenden Sorgen und Ängste werden reduziert.

Jede Übung des Autogenen Trainings wirkt auf Körper und Psyche beruhigend, lockernd und stresslösend. Die körperlichen Veränderungen sind wie folgt:

• Geringere Anspannung der Muskulatur
• Die Haut wird vermehrt durchblutet
• Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung
• Eine niedrigere Herzfrequenz und Gleichmäßigkeit der Herztätigkeit
• Tiefe Entspannung, verbunden mit einem umfassenden Wohlgefühl.

Folgende Störungen können positiv beeinflusst werden:

• Schlafstörungen
• Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System; z.B. Bluthochdruck und Durchblutungsstörungen, Herzrhythmusstörungen, Verlangsamung der Herzfrequenz
• Chronische Schmerzen, z.B. Kopfschmerzen, Migräne
• Magen- und Darmbeschwerden
• Asthma
• Hauterkrankungen, wie z.B. Neurodermitis (Juckreiz)
• Ängste und depressive Verstimmungen
• Verbesserung der Immunabwehr
• Unterstützung der Selbstheilungskräfte des Körpers
• Abbau von Stress, Stressprophylaxe

Folgende Ziele können bei regelmäßiger Übung erreicht werden:

• Die Bewusstheit für den eigenen Körper wird stark gesteigert
• Verbesserung der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit
• Steigerung der Kreativität bei Problemlösungen
• Steigerung des Selbstbewusstseins
• Gelassenheit, Ruhe, Ausgeglichenheit, Harmonie

Kontraindikationen:

• Epilepsie
• Schwere psychische Erkrankungen, Psychosen, z.B. Schizophrenie
• Schwere Persönlichkeitsstörung, z.B. Borderline-Störungen
• Extrem niedriger Blutdruck

Der Lernprozess der Grundstufe:

• Erwerb des theoretischen Wissens und die ersten Übungsversuche
• Anwendung der Methode mit deutlichen Ergebnissen (innerhalb von 2 - 3 Wochen)
• Stabile Reflexe führen zu einer schnell erreichbaren tiefen Ruhe

Fortgeschrittenenstufe (Mittelstufe):

• Formeln werden gezielt und auch getrennt im Alltag angewandt, um Veränderungen zu erreichen
• Entwicklung von individuellen Formeln (formelhafte Vorsätze), um persönliche Schwierigkeiten zu überwinden

Oberstufe:

• Entwicklung eines bildhaften Erlebens, z.B. Farberlebnisse, um eine positive Veränderung des Erlebens und Verhaltens anzustreben
• Verschiedene Meditationsformen

Autogenes Training für Fortgeschrittene und die Oberstufe sind von der Selbsthypnose nicht mehr zu trennen. Das Verfahren kann als Einleitung in eine hypnotische Trance genutzt werden.

Nachdem das Autogene Training durch regelmäßige Übung zuverlässig erlernt wurde und in einer länger andauernden Anwendungsphase gezielt eingesetzt wurde, um körperliche und psychische Schwierigkeiten zu verringern oder die Gesundheit und die psychische und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, kann das Verfahren als Zugang zu den eigenen Ressourcen genutzt werden. Hier kann die Schnittstelle zur Hypnose gesehen werden. Die Übergänge innerhalb der Phasen sind fließend.

Eine erweiterte Möglichkeit, sich kreative Ressourcen zu erschließen, besteht in der Anwendung von Phantasiereisen. Sie werden dazu genutzt, um die Körperabwehr zu steigern. Die Phantasiereise (auch als Visualisierungsübung oder positive Imagination) kann auch genutzt werden, um der Psyche einen Kurzurlaub in schönen Bildern zu gönnen. Der Körper und die Psyche regenerieren in solchen Ruhezuständen außerordentlich schnell und gründlich. Außerdem ist es möglich, sich Lösungen zu erlauben (aus dem Unbewussten auftauchen zu lassen), die man sich in der alltäglichen Routine nicht gestatten würde.

Möglichst 3-mal täglich üben, 3 bis 4 Minuten Dauer pro Übung, später ca. 8 bis 12 Minuten